Vitamine A tekort symptomen: van nachtblind tot droge huid

Een vriendin van me, Marleen, belde me vorig najaar nogal ongerust op. Autorijden in het donker ging opeens moeizaam. De koplampen van tegenliggers verblindden haar langer dan vroeger, en op onverlichte wegen zag ze de bocht pas laat opdoemen. Haar eerste gedachte ging naar haar ogen, of gewoon naar de leeftijd.

Wat mij opviel, was iets anders. Ze vertelde en passant dat haar huid die winter droog en een beetje ruw aanvoelde, vooral op haar bovenarmen. En dat ze het hele seizoen van het ene verkoudheidje in het andere leek te rollen. Losse klachten, zou je zeggen. Toch hebben ze iets met elkaar te maken.

Al die signalen kunnen namelijk wijzen op te weinig vitamine A. Dat is een voedingsstof waar de meeste mensen zelden bij stilstaan, terwijl hij een hoofdrol speelt bij je zicht, je huid en je afweer. Je merkt hem pas als er iets níet lekker loopt.

In Nederland is een echt tekort niet heel gewoon, maar het komt vaker voor dan je zou denken bij een eenzijdig menu of bij problemen met de vetopname. Hieronder lees je welke vitamine A tekort symptomen er zijn, hoe zo'n tekort sluipenderwijs ontstaat en wat je er zelf aan kunt doen.

Wat vitamine A eigenlijk doet in je lichaam

Vitamine A is een verzamelnaam. Je krijgt hem binnen in twee vormen. De eerste is retinol, de kant-en-klare vorm uit dierlijke producten zoals lever, eieren en zuivel. De tweede is bètacaroteen, de voorloper uit oranje en groene groenten. Je lichaam zet bètacaroteen om in actieve vitamine A, precies zoveel als het op dat moment nodig heeft.

Belangrijk detail: vitamine A is vetoplosbaar. Dat betekent twee dingen. Je hebt een beetje vet in je maaltijd nodig om hem goed op te nemen, en je lichaam kan er een voorraad van aanleggen. Die voorraad zit vooral in je lever. Daardoor zakt je niveau niet van de ene op de andere dag, maar heel geleidelijk, over maanden.

Die opslag is een zegen en een valkuil tegelijk. Een zegen, omdat je een periode met weinig vitamine A kunt overbruggen op je reserves. Een valkuil, omdat een tekort daardoor laat zichtbaar wordt. Tegen de tijd dat je iets merkt, teert je lichaam vaak al een poosje in op de voorraad.

Waar heb je al die vitamine A voor nodig? Grofweg voor drie dingen. Voor je zicht, en dan vooral voor het zien in schemer en donker. Voor gezonde huid en slijmvliezen, van je ogen tot je luchtwegen en darmen. En voor een goed werkend afweersysteem. Je snapt al waarom Marleens klachten zo'n bonte verzameling leken.

De belangrijkste vitamine A tekort symptomen

Een tekort begint meestal zacht en vaag. De eerste tekenen schrijf je makkelijk toe aan iets anders, zoals vermoeidheid, een droog seizoen of ouder worden. Dit zijn de signalen die het vaakst opduiken.

Slechter zien in het donker

Dit is het klassieke en vaak vroegste teken. Vitamine A is bouwmateriaal voor een lichtgevoelige stof in je netvlies die je nodig hebt om in weinig licht te kunnen zien. Daalt je niveau, dan past je oog zich trager aan het donker aan. Je merkt het bij het autorijden in de avond, in een donkere bioscoopzaal of als je 's nachts naar de wc loopt en langer tegen het zwart aankijkt.

Droge ogen en droge, ruwe huid

Vitamine A houdt je huid en slijmvliezen soepel en vochtig. Bij een tekort kunnen je ogen droog en korrelig aanvoelen. Je huid kan ruw worden, soms met kleine bultjes rond de haarzakjes, vaak op de bovenarmen of dijen. Het voelt als blijvende kippenvel dat niet weggaat, hoe vaak je ook insmeert.

Vaker iets onder de leden

Je slijmvliezen in neus, keel en longen zijn je eerste verdedigingslinie. Vitamine A houdt die barrière intact. Te weinig ervan, en indringers krijgen makkelijker vat op je. Het gevolg kan zijn dat je vaker verkouden bent of dat een griepje langer blijft hangen dan je gewend bent.

Trage wondgenezing en bij kinderen groei

Omdat vitamine A nodig is voor het aanmaken van nieuwe cellen, kan een wondje er langer over doen om dicht te gaan. Bij kinderen speelt er nog iets extra's: ze hebben vitamine A nodig om goed te groeien. Wereldwijd is een ernstig tekort zelfs een belangrijke oorzaak van vermijdbare blindheid bij jonge kinderen. Zover komt het in Nederland vrijwel nooit, maar het laat wel zien hoe fundamenteel deze vitamine is.

Tip: schrijf eens een week op wanneer je een klacht voelt opkomen. Zie je slecht in het donker én heb je een droge huid én ben je vaak verkouden? Dan is dat patroon zinvoller dan één los symptoom. Neem dat lijstje mee als je ergens advies vraagt.

Let op: deze klachten zijn niet uniek voor vitamine A. Droge huid kan tientallen oorzaken hebben, en vaak verkouden zijn hoort soms gewoon bij de winter. Eén symptoom zegt weinig. Het gaat om de combinatie en om de vraag of je voeding structureel aan de magere kant is.

Hoe ontstaat een tekort precies?

Bij een gevarieerd Nederlands eetpatroon krijgen de meeste mensen genoeg vitamine A binnen. Een tekort ontstaat dan ook zelden zomaar. Meestal is er een duidelijke aanleiding.

De eerste is een eenzijdig of erg mager menu. Wie weinig groente eet, zuivel en eieren links laat liggen en bovendien vetarm eet, mist twee dingen tegelijk: de bron én het vet dat nodig is om de vitamine op te nemen. Strenge diëten en eetbuien afgewisseld met weinig eetlust kunnen hetzelfde doen.

De tweede, en vaak onderschatte aanleiding, zijn problemen met de vetvertering. Omdat vitamine A alleen met vet mee naar binnen komt, loopt de opname spaak bij darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, en bij problemen met de alvleesklier of de galwegen. Je kunt dan prima eten en toch te weinig opnemen. Ook fors en langdurig alcoholgebruik put de voorraad in de lever uit.

Hoe goed je vitamine A benut, hangt trouwens niet alleen van de vitamine zelf af. Je lichaam heeft onder meer zink nodig om vitamine A uit de lever vrij te maken en bruikbaar te maken voor je ogen. Loopt daar iets mis, dan kun je ondanks genoeg vitamine A in je voeding toch klachten krijgen. Lees daarover meer in mijn artikel over de symptomen van een zinktekort.

Twijfel je? Zo krijg je snel een eerste indruk

Het vervelende aan vitamine A tekort symptomen is dat ze zo gewoon lijken. Slecht zien in het donker, een droge huid, vaak verkouden: stuk voor stuk dingen die je aan van alles wijt. Juist daarom is het fijn om er gericht naar te kijken in plaats van af te wachten.

Een handige eerste stap is onze gratis Vitamine & Nutriënten Scan. In ongeveer twee minuten loop je je klachten en je eetgewoonten langs, en krijg je een overzicht van waar mogelijk winst te halen valt. Zie het als een wegwijzer, niet als een diagnose. De scan vervangt geen bloedonderzoek, maar helpt je wel om gericht verder te kijken en het juiste gesprek te voeren.

Wil je het echt zeker weten, dan is een bloedonderzoek bij de huisarts de enige betrouwbare manier. De scan en dit artikel zijn bedoeld om je op weg te helpen, niet om een arts te vervangen.

Hoeveel vitamine A heb je nodig, en wanneer is het te veel?

Volwassenen hebben grofweg tussen de 650 en 900 microgram vitamine A per dag nodig, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen zitten aan de lagere kant van die vork, mannen aan de hogere. Het Voedingscentrum geeft hier precieze richtlijnen voor. Met een bord dat regelmatig groente, zuivel en af en toe vette vis of een ei bevat, haal je die hoeveelheid doorgaans zonder moeite.

Bij vitamine A speelt er iets wat bij veel andere vitamines niet zo sterk geldt: je kunt er ook te veel van binnenkrijgen. De kant-en-klare vorm, retinol, hoopt zich namelijk op in je lever. Via gewone voeding gebeurt dat niet snel, maar lever en leverproducten zoals leverworst zijn er zó rijk aan dat je daar niet elke dag grote porties van moet eten. Ook hooggedoseerde supplementen kunnen tegen je gaan werken.

Dit is vooral van belang tijdens de zwangerschap. Te veel retinol kan dan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Zwangeren wordt daarom aangeraden lever te laten staan en geen supplementen met retinol te nemen zonder overleg. De plantaardige vorm, bètacaroteen uit groente en fruit, geeft dat risico niet. Je lichaam maakt daar alleen van wat het nodig heeft. Een berg wortels is dus veilig, een dagelijkse boterham met leverworst én een retinolpil is dat minder.

Meer is hier dus niet beter. Mik op genoeg, niet op zoveel mogelijk.

Waar je vitamine A het makkelijkst uit haalt

De rijkste bronnen van kant-en-klare vitamine A zijn lever, vette vis, eieren, volle zuivel en boter of margarine, die vaak verrijkt is. De plantaardige voorloper bètacaroteen zit in oranje en diepgroene groenten: denk aan wortel, zoete aardappel, pompoen, spinazie en boerenkool.

Eén ding wordt vaak vergeten. Omdat vitamine A vetoplosbaar is, neem je hem beter op met een beetje vet erbij. Rauwe wortels knabbelen is prima, maar een scheutje olijfolie door je spinazie of een klontje boter bij je zoete aardappel haalt er meer uit. Dat geldt voor alle vetoplosbare vitamines. Ik schreef eerder over slimme gewoonten die je vitamineopname verbeteren, en die tips passen hier naadloos op.

Voor de meeste mensen is de les simpel. Eet gevarieerd, met elke dag groente en wat gezonde vetten, en je lever vult zijn voorraad vanzelf aan. Een supplement is lang niet altijd nodig, en bij vitamine A zelfs iets om voorzichtig mee te zijn.

Wanneer je beter even naar de huisarts gaat

Sommige klachten verdienen meer dan een aanpassing aan je bord. Ga langs bij je huisarts als je echt slecht gaat zien in het donker, als je ogen aanhoudend droog en geïrriteerd blijven, of als je het gevoel hebt dat je afweer het structureel laat afweten.

Datzelfde geldt als je een darmaandoening hebt of problemen met je alvleesklier of gal, want dan loopt de opname vaak stil zonder dat je het doorhebt. En ben je zwanger of wil je het worden, bespreek dan altijd eerst met je arts of verloskundige wat verstandig is, voordat je iets met vitamine A gaat aanvullen.

Een arts kan met een bloedonderzoek vaststellen of er echt iets speelt en wat de oorzaak is. Dat geeft rust, en voorkomt dat je op eigen houtje gaat pillen slikken die je misschien helemaal niet nodig hebt.

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik of ik een vitamine A tekort heb?

Aan de symptomen alleen kun je het niet met zekerheid zeggen, want klachten als een droge huid of slechter zien in het donker hebben veel mogelijke oorzaken. Een gratis zelftest zoals onze Vitamine & Nutriënten Scan geeft een eerste indruk. Zekerheid krijg je alleen met een bloedonderzoek bij de huisarts.

Wat is het allereerste teken van een vitamine A tekort?

Vaak is dat slechter zien in schemer en donker, ook wel nachtblindheid genoemd. Je ogen passen zich dan trager aan als je van licht naar donker gaat. Dit teken komt meestal eerder dan de huidklachten.

Kan ik te veel vitamine A binnenkrijgen?

Ja. De kant-en-klare vorm retinol slaat op in je lever en kan bij hoge doses schadelijk zijn, zeker tijdens de zwangerschap. Dat zit vooral in lever, leverproducten en hooggedoseerde supplementen. Bètacaroteen uit groente en fruit geeft dat risico niet.

Krijg ik genoeg vitamine A binnen met een gewoon eetpatroon?

Voor de meeste mensen wel. Een gevarieerd menu met groente, zuivel, eieren en af en toe vette vis levert ruim voldoende. Risico loop je vooral bij een erg eenzijdig of vetarm dieet of bij problemen met de vetopname.

Waarom neem ik vitamine A beter op met vet erbij?

Omdat vitamine A vetoplosbaar is. Zonder een beetje vet in de maaltijd neemt je darm de vitamine minder goed op. Een scheutje olie of een klontje boter bij je groente helpt dus echt.

Helpt een supplement bij een vermoeden van tekort?

Niet zomaar. Bij vitamine A is voorzichtigheid geboden vanwege het risico op te veel. Pas je voeding eerst aan en laat bij aanhoudende klachten je bloed prikken, zodat je weet of een supplement überhaupt nodig is.

Vitale Groetjes, Katja Callens