Vitamine D tekort in de winter: waarom je aanmaak stilvalt (en wat je doet)

Er is een hardnekkig idee dat een stevige wandeling op een heldere winterdag genoeg vitamine D oplevert. Frisse lucht, een blauwe lucht, de zon die laag boven de daken hangt. Voelt gezond, dus dan zit het wel goed, toch?

Helaas werkt je huid niet op gevoel. Ze werkt op een heel specifiek soort zonlicht, en juist dat soort is in de Nederlandse winter bijna niet aanwezig. Je kunt uren buiten lopen in januari en alsnog vrijwel geen vitamine D aanmaken.

Dat maakt vitamine D anders dan bijna elke andere voedingsstof. Voor de meeste vitamines is je bord de belangrijkste bron. Voor vitamine D is dat een groot deel van het jaar de zon, en die valt hier voor een paar maanden gewoon weg.

Precies daarom ontstaat een vitamine D tekort in de winter zo geruisloos. Niet door iets wat je fout doet, maar door het seizoen zelf. Het overkomt zelfs mensen die gezond eten en genoeg bewegen.

In dit artikel lees je waarom je aanmaak stilvalt, hoe je een mogelijk tekort herkent en wat je er praktisch aan kunt doen. Zonder bangmakerij, wel met heldere houvast.

Waarom je huid in de winter bijna geen vitamine D maakt

Je maakt vitamine D aan in je huid onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Dat is een deel van het zonlicht dat alleen je huid bereikt als de zon hoog genoeg aan de hemel staat.

In Nederland staat de zon van ongeveer oktober tot en met maart te laag voor dat effect. De straling komt onder een te vlakke hoek binnen en de UVB wordt door de atmosfeer weggefilterd voordat het je huid raakt. Hoe lang je ook buiten bent, de aanmaak komt in die maanden nauwelijks op gang.

Daar komt bij dat je in de winter sowieso minder huid laat zien. Jas, sjaal, handschoenen. Zelfs op een zonnige dag steekt vaak alleen je gezicht boven de kraag uit. En dat kleine stukje is simpelweg te weinig oppervlak om je voorraad op peil te houden.

Zonnebrandcrème remt de aanmaak trouwens ook af, maar in de winter is dat niet je grootste probleem. Het seizoen doet het meeste werk al. Je aanmaak ligt van nature een paar maanden zo goed als stil.

Wat doet vitamine D eigenlijk in je lichaam?

Veel mensen koppelen vitamine D vooral aan sterke botten, en dat klopt. Vitamine D helpt je lichaam om calcium en fosfor uit je voeding op te nemen. Zonder voldoende ervan neem je die mineralen slechter op, hoe gezond je verder ook eet.

Maar het blijft niet bij je botten. Het speelt ook een rol bij het normaal functioneren van je spieren en bij de werking van je afweersysteem. Dat laatste is precies in het koude seizoen interessant, wanneer verkoudheden en griep de ronde doen.

Er is daarnaast veel aandacht voor de link tussen vitamine D en je stemming. Die relatie is nog niet zo hard bewezen als vaak wordt gesuggereerd, dus wees voorzichtig met stellige claims die je online tegenkomt. Wat je wel kunt zeggen, is dat deze vitamine bij zoveel processen betrokken is dat een langdurig laag niveau je op meerdere fronten minder lekker kan laten draaien.

Het aardige detail is dat vitamine D zich eigenlijk meer als een hormoon gedraagt dan als een gewone vitamine. Je lichaam bouwt het om tot een actieve stof die in allerlei weefsels aan het werk gaat. Dat verklaart ook waarom een tekort zich zelden op één plek laat zien, maar juist als een breed, moeilijk te plaatsen gevoel van minder goed functioneren.

Hoe herken je een mogelijk tekort in de winter?

Het vervelende aan een vitamine D tekort is dat de signalen vaag zijn en langzaam opkomen. Er gaat geen alarm af. Je merkt hooguit dat je net wat minder soepel door de dag komt dan je gewend bent.

De klachten die er het vaakst mee in verband worden gebracht:

• Aanhoudende vermoeidheid, ook na een goede nachtrust
• Spierzwakte of een zeurderig gevoel in je spieren
• Botten of gewrichten die gevoeliger aanvoelen
• Een weerstand die in de winter blijft haperen, met de ene verkoudheid na de andere
• Een sombere, futloze stemming in de donkere maanden

Zie je jezelf hierin terug, dan is dat geen bewijs van een tekort. Al deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben, van te weinig slaap tot drukte of andere tekorten. Juist omdat de signalen zo weinig specifiek zijn, is een vitamine D tekort in de winter zo lastig op eigen houtje vast te pinnen.

Wat wel helpt, is het totaalplaatje bekijken in plaats van naar één klacht te staren. Passen meerdere signalen bij elkaar, en spelen ze vooral in het donkere seizoen op? Dan is dat een reden om er serieuzer naar te kijken. Wil je die signalen rustig ordenen, dan zet de gratis Vitamine & Nutriënten Scan je klachten en gewoonten voor je op een rij, zodat je gerichter weet waar je op moet letten.

Teer je in de winter niet gewoon op je zomervoorraad?

Voor een deel wel. Vitamine D is vetoplosbaar, wat betekent dat je lichaam er een reserve van kan aanleggen in je vetweefsel. Heb je in de zomer flink buiten geleefd, dan neem je een voorraadje mee de herfst in.

Alleen is die buffer niet oneindig. Hij loopt geleidelijk leeg terwijl je aanmaak stilligt, en bij veel mensen is de tank tegen het einde van de winter een stuk leger dan aan het begin. Februari en maart zijn daarom vaak de maanden waarin een tekort het duidelijkst voelbaar wordt.

Hoe groot je zomervoorraad is, verschilt bovendien enorm per persoon. Iemand die veel binnen werkt, een donkere huid heeft of de zomer grotendeels bedekt doorbrengt, bouwt veel minder reserve op. Rekenen op je zomer is dus een gok, en voor sommige groepen een die zelden goed uitpakt.

Uit voeding alleen haal je het zelden

Als de zon wegvalt, is je bord de logische volgende gedachte. En ja, in sommige voeding zit vitamine D. De rijkste bronnen zijn vette vis zoals zalm, makreel en haring. Daarnaast vind je kleinere hoeveelheden in eieren en in lever.

In Nederland wordt het ook toegevoegd aan bepaalde smeer- en bakproducten, zoals margarine, halvarine en bak-en-braadproducten. Dat is precies bedoeld om mensen in de winter een handje te helpen.

Toch is het lastig om via voeding alleen op je behoefte te komen. Je zou er behoorlijk veel vette vis voor moeten eten, en dat lukt de meeste mensen niet elke week. Voeding is een prima aanvulling, maar voor de meeste mensen niet de complete oplossing in het seizoen dat de zon het laat afweten. Meer weten over hoe je lichaam voedingsstoffen opneemt en wat de opname beter of slechter maakt? Dat lees je in het artikel over vitamine-opname en dagelijkse gewoonten.

Voor wie is extra vitamine D in de winter echt verstandig?

Hier wordt het concreet. Het Voedingscentrum adviseert een aantal groepen om het hele jaar door extra vitamine D te slikken, dus ook in de winter, omdat zon en voeding voor hen samen niet genoeg zijn. Kort samengevat gaat het om:

• Kinderen tot ongeveer vier jaar
• Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: zo'n 10 microgram per dag
• Iedereen vanaf 70 jaar: zo'n 20 microgram per dag
• Zwangere vrouwen
• Mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buitenkomen of hun huid grotendeels bedekken

Val je in een van deze groepen, dan is een supplement geen luxe maar een verstandige basis. Voor veel andere volwassenen met een lichte huid die in de zomer genoeg buiten komen, is een supplement in de zomer meestal niet nodig, terwijl de wintermaanden wel een aandachtspunt blijven. Twijfel je over jouw situatie, kijk dan bij het Voedingscentrum of overleg met je huisarts.

Belangrijk om te weten: meer is niet beter. Deze vitamine stapelt zich op in je lichaam, en een veel te hoge inname over lange tijd kan schadelijk zijn. Voor volwassenen ligt de aanvaardbare bovengrens op 100 microgram per dag. Blijf daar ruim onder en volg gewoon de dosering op de verpakking. De reguliere adviesdosis is bescheiden, juist omdat een klein beetje al veel doet.

Rond de overgang mag je extra opletten

Vrouwen vanaf een jaar of vijftig verdienen op dit punt speciale aandacht, en dat is geen toeval. Rond de overgang veranderen je hormonen, en dat raakt ook je botten. Je bouwt in die fase sneller botmassa af, en juist dan is vitamine D onmisbaar om calcium goed vast te houden.

Het advies om vanaf 50 jaar het hele jaar door extra vitamine D te nemen, komt daar rechtstreeks uit voort. Het is een preventieve keuze, bedoeld om je botten op de langere termijn stevig te houden, en niet iets wat je pas hoeft te overwegen als er al klachten zijn.

Speelt er in deze levensfase meer, zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen of een lastiger nachtritme, dan is het de moeite waard om het bredere plaatje te bekijken. In het artikel over vitamines tijdens de overgang lees je hoe verschillende voedingsstoffen in die periode samenwerken.

Zo pak je je vitamine D deze winter slim aan

Je hoeft er geen project van te maken. Een paar praktische keuzes brengen je al een heel eind.

Pak het beetje zon dat er is. Ook al maak je in de kern van de winter weinig aan, in de vroege herfst en het late voorjaar telt buiten zijn nog wel degelijk. Een dagelijkse wandeling met je gezicht en handen bloot helpt je voorraad langer op peil te houden.

Zet vette vis een paar keer per week op het menu en gebruik verrijkte smeerproducten. Niet als wondermiddel, wel als stevige bodem waar je op verder bouwt.

Hoor je bij een van de adviesgroepen, maak een supplement dan onderdeel van je vaste routine. Leg het bij je tandenborstel of bij het ontbijt, zodat je het niet vergeet. Je neemt het bovendien beter op samen met een maaltijd die wat vet bevat.

En kijk breder dan vitamine D alleen. In de winter spelen vaker meerdere tekorten tegelijk, denk aan de bekende combinatie die je terugleest in het artikel over B12, D3 en magnesium na je 45e. Wil je liever eerst een beeld krijgen zonder meteen naar de prikpoli te gaan, dan helpt het overzicht in tekorten herkennen zonder bloedprik je op weg.

Veelgestelde vragen

Kan ik in de Nederlandse winter genoeg vitamine D uit de zon halen?

Voor de meeste mensen niet. Van ongeveer oktober tot en met maart staat de zon hier te laag, waardoor de UVB-straling die je huid nodig heeft de grond nauwelijks bereikt. Hoe lang je ook buiten bent, je aanmaak ligt in die maanden vrijwel stil. Zonlicht is in de winter dus geen betrouwbare bron, en dat is precies waarom voeding en voor sommige groepen een supplement dan belangrijker worden.

Hoe weet ik zeker of ik een vitamine D tekort heb?

Zeker weet je het alleen via een bloedonderzoek bij je huisarts. De klachten die bij een tekort horen, zoals vermoeidheid en een haperende weerstand, zijn te vaag om er een conclusie op te bouwen. Herken je meerdere signalen die vooral in het donkere seizoen opspelen, bespreek dat dan met je huisarts. Die kan je waarde laten meten en meekijken of er nog iets anders speelt.

Helpt een zonnebank tegen een vitamine D tekort?

Dat is geen slim idee. Een zonnebank geeft vooral UVA-straling, en dat verhoogt je risico op huidschade en huidkanker zonder dat het een betrouwbare manier is om je waarde op peil te brengen. Kies liever voor gewone zonlichtmomenten in de lichtere maanden, aangevuld met voeding en zo nodig een supplement.

Welk vitamine D supplement kies ik in de winter?

Let vooral op de vorm en de dosering, niet op dure extra's. Vitamine D3 is de vorm die je lichaam het makkelijkst gebruikt. Voor de meeste volwassenen is een bescheiden dagdosis voldoende, en je hoeft dus niet naar de hoogste getallen op het schap te grijpen. Neem het supplement bij een maaltijd met wat vet en hoor je bij een adviesgroep, houd het dan het hele jaar door aan.

Vanaf welke maand kan ik mijn aanmaak weer op de zon vertrouwen?

Grofweg vanaf april wordt de zon in Nederland weer hoog genoeg om vitamine D in je huid aan te maken, en dat loopt door tot ongeveer september. In die maanden is een korte periode buiten met onbedekte huid, zonder te verbranden, voor veel mensen genoeg. De winterperiode ertussenin blijft het venster waarin je extra alert mag zijn.

Vitale Groetjes, Katja Callens